Så slipper du smärta i ländryggen

Får du ont i ländryggen när du springer, eller kanske mest efter ett löppass, handlar det i regel om att kotor går ihop i ryggraden. Det fina är att du med några styrke- och rörlighetsövningar, tillsammans med en liten justering av din hållning kan få bort din smärta i ländryggen relativt lätt. Det är jättevanligt att ha ont i ländryggen. 

I och för sig känner personer som vanligtvis inte springer oftare av smärta i ländryggen än vad regelbundna löpare gör. Det hänger ihop med att icke-löpare inte rör sig i samma utsträckning som löpare, vilket gör dem både stelare och svagare vilket leder till en sämre blodgenomströmning. 

– Cirka 50 procent av de som kommer till kliniken söker hjälp för problem med ländryggen. 25 procent har nackbesvär och därefter är det axlar, knän och höfter. Men eftersom vi är ganska nischade mot idrottsskador får vi in färre med ländryggsproblem än andra naprapater där den siffran kan ligga på minst 70 procent, säger naprapaterna som är specialister på löparskador på Göteborgs Naprapat- och Idrottsklinik.  

Enligt naprapaterna är det vanligare med ländryggsmärta hos ickelöpare än de som löptränar. Inaktivitet är något som ofta kan leda till problem med kroppen. Men även en del löpare får smärta i ländryggen. Smärtan uppstår oftast inte under själva löprundan, utan är något som ger sig tillkänna lite senare samma dag eller möjligen dagen efter. 

 

Ont i nedre delen av ryggen 

Innan vi går vidare måste vi enas om vilken del av kroppen ländryggen är. Det är nämligen inte ovanligt att personer som jag träffar har en lite luddig bild av hur kroppen är konstruerad och vad de olika delarna heter. En del säger ländrygg ibland och korsrygg ibland. Ländryggen är ungefär samma som svanken, och består av de fem kotorna i ryggraden som sitter precis ovanför bäckenbenet. Nedanför de fem ländryggskotorna, svanken eller ländryggen sitter korsbenet. Det är förlängningen av ryggraden nedåt i bäckenbenet och består av korsbenet som egentligen är fem kotor som vuxit ihop till ett enda ben - korsbenet. Och efter korsbenet kommer svanskotan. 

Är du med? Okej, då går vi vidare.

Naprapaterna uppskattar att ländryggsproblem är lite vanligare bland män än bland kvinnor, medan det inte är någon större skillnad när det gäller ålder. Unga som gamla och alla de däremellan, alla kan drabbas. Som med många andra skador är det dock lite vanligare bland de som inte har sprungit så mycket. Har man kontinuerligt sprungit flera gånger i veckan i flera år har man ofta ”härdat” kroppen så att den inte protesterar lika mycket (om man inte ökar volym och intensitet för snabbt). 

Smärtan som uppstår beskrivs ofta som en ”bandsmärta” och känns som ett band som går horisontellt över ländryggen, i nedre delen av svanken. Och det är som sagt ofta på kvällen eller dagen efter som smärtan kommer. 

Nu kan man få ont på ett ställe av flera olika orsaker. Men när det gäller ländryggen menar naprapaterna att det oftast (med såklart många undantag) handlar om att man får en lite för stor svank när man springer. Då får man en för stor böj på ryggraden vilket gör att ryggen böjs så mycket att de hårda delar slår i varandra. Vill du veta exakt vad som går ihop kan du googla ”Fasettled” eller ”Facettled” (båda stavningarna används). För det är där som kotkrocken sker. Orsaken är ofta att löparen har ett framåttippat bäckenben så att naveln pekar lite snett ner mot marken men att bröstkorgen har lyfts upp lite för mycket, gärna i kombination med att huvudet lutar lite bakåt. Det finns många varianter på samma tema, men tänk lite sittande löpning med svank och ankstjärt och en lyft och uppspänd bröstkorg. 

Den här kroppspositionen kan vara en ren löpteknik-fråga. Till exempel att löparen har hört att man ska luta sig framåt, vilket gör att de tippar bäckenbenet framåt, och att det är viktigt att man sträcker på sig och lyfter på bröstet. Då är det jättelätt att hamna i den här positionen. Landar man sedan lite för långt framför sin tyngdpunkt/höft, vilket väldigt många motionärer gör, förvärras ofta det hela ytterligare.

 

Smärta i ländryggen orsak

Det är dock rätt så vanligt att den hållningen kommer av lite för tajta och svaga höftböjarmuskler. Det finns flera muskler som går under benämningen ”höftböjare”. Här tar vi upp två, psoas major (två muskler som sitter fast på var sin sida av ryggraden i ländryggen och sedan i lårbenet) och rectus femoris, som är en av musklerna i framsida lår som sitter fast i bäckenbenet.

 

Slipp smärta i ländryggen. Vi på Göteborgs naprapat- och idrottsklinik har lång erfarenhet av ländsryggssmärta och andra löprelaterade ryggproblem. Kontakta oss för tidsbokning och rådgivning redan idag!

Det är jättevanligt att både psoas och rectus femoris är lite för stela. Men de är ofta stela av lite olika orsaker. Det är ganska vanligt att psoas är lite svag och att det är den svagheten som gör att den upplevs som stel. Psoas major har bland annat som uppgift att lyfta på dina knän när du springer eller går, vilket gör att du använder dem ganska mycket om du går i skogen. Går man endast på plana golv och trottoarer använder du dem inte i den grad som de är tänkta att användas, vilket så klart är i skog, berg och på savann. Det gör att de inte har fått träna så mycket. En muskel som är svag drar ofta ihop sig som skydd. Skulle det komma ett plötsligt ryck kan den ju inte vara i utsträckt läge då muskeln ”vet” att den är svag och alltså inte orkar hålla emot kraften i rycket, vilket gör att den riskerar att översträckas och skadas. Därför ”väljer” psoas ofta att vara lite ihopdragen. Framsida lår, rectus femoris, är istället ofta väldigt stark, och används extra mycket när man springer med dålig teknik vilket gör att den har kvar en tonus, vilket i sin tur leder till att den håller sig ihopdragen även när den inte används.  

Att dessa höftböjare är i ett ihopdraget läge när du sitter gör inte saken bättre. Den svenska medborgaren med kontorsarbete sitter löjligt många procent av sin vakna tid. Då vänjer sig kroppen vid den positionen. Ett test som du kan göra själv för att se om du behöver förbättra rörligheten i höften är att du lägger dig som på bilden här nedan.

Har du problem med smärta i ländryggen? Vi på Göteborgs naprapat- och idrottsklinik har lång erfarenhet av ryggproblem. Kontakta oss för tidsbokning!

Löparen ligger på bordet är avslappnad i sitt högerben. Skulle han få med beröm godkänt i den här övningen skulle låret inte peka uppåt. Istället skulle knät vara lite längre ner än höftbenet. Att knät är så mycket högre än höften kommer framför allt av tajta psoas. Så borde underbenet hänga precis rakt ner. Det gör det inte heller. Istället är det framför allt hans framsida lår (rectus femoris) som är för tajt, vilket gör att foten hamnar en bit framför knät. Behöver jag säga att den här löparen hade haft problem med ländryggssmärta i flera år när jag träffade honom?

Eftersom psoas troligen är lite svag när den upplevs som tajt kanske du inte ska dra igång men en massa stretch och rörlighetsövningar. Istället kan du med fördel köra lite styrkeövningar. En stark muskel är i regel mer villig att låta sig sträckas ut. När du väl kommit igång med styrkan kan du även introducera stretch vilket gör det troligare att den ”ger med sig”. Du får lite övningar för både styrka och rörlighet längst ner i artikeln. Du kan nästan alltid dra igång med styrke- och rörlighetsövningarna ganska omgående. Du behöver alltså inte vila först, om du nu trodde det.

Det finns även en annan sak när det gäller löpteknik som kan ge problem med ländryggen. Det andra handlar om den rotation som bäckenbenet bör göra när man springer. För när man springer ska bäckenbenet rotera lite grand. Den sida av bäckenbenet där benet åker bak i frånskjutet följer med lite bakåt åt samma håll genom en rotation. Om bäckenbenet inte roteras (och framför allt om det är bristande rörlighet i höftböjarna) kommer lårets rörelse bakåt att fungera som en hävstång och bända bak bäckenbenet så det blir en skarp böjning och vinkling i ryggen, vilket gör att kotorna går emot varandra och skapar ländryggssmärta.

 

Ont i ländryggen övningar

För att bli av med din ländryggssmärta kan du: 

  • Filma dig när du springer. Titta om du springer lite sittande och med lyft bröst med en lite kraftig svank. Försök hålla den del av kroppen som är under pulsbandet lite mer rak och låt bli att lyfta så mycket på bröstet eller luta huvudet bakåt. 

  • Låta höften rotera med i steget. Den roterar bak tillsammans med det ben som åker bak och lyfts upp/fram på den sidan du lyfter upp/fram knät. 
  • Göra styrkeövningar för höftböjarna. 

  • Göra stretchövningar för höftböjarna psoas och framsida lår.

  • Ha en stark bål är även det bra då den stabiliserar hela mittenpartiet. Därför finns det inslag av bål i många av övningarna här nedan.

Rörlighet för höftböjare. Den första varianten är mest inriktad på psoas med variant två är för att komma åt låret (rectus femoris) bättre.

 

Rumpstyrka och höftböjarstretch i samma övning. Speciellt variant två på den här filmen då jag har en vikt ovanför huvudet. Då får du även med bålen på ett bra sätt. En viktplatta på 5 eller 10 kg brukar funka bra.

 

Styrka för höftböjare. Börja med varianten som är på slutet då du håller emot. Att statiskt hålla emot är ett utmärkt sätt att ”väcka” en muskel som behöver komma igång lite mer.

 

Mer styrka för höftböjarna. Här tränar du även bland annat baksida lår. Kan med fördel göras med fötterna på en pilatesboll.

 

Styrka för höftböjare och bål. 

 

Styrka och kontroll i bål, höftböjare och kort sagt väldigt många andra delar av kroppen. Kan vara svårare än den ser ut.

 

Vill du komma i kontakt med en naprapat? Kontakta oss för tidsbokning och rådgivning redan idag!

 

 

Text och bild:  Fredrik Zillén 

Inställningar för cookies
Vår webbsida använder cookies för att hemsidan och våra tjänster ska fungera som de ska. Cookies hjälper oss att förbättra användarvänligheten för dig som besökare, och därför är vissa cookies nödvändiga för att webbsidan ska vara fullt fungerande. Nedan kan du läsa mer om våra cookies och vilka som är valbara.
Inställningar för samtycke
Inställningar för samtycke
Nödvändiga cookies
Dessa cookies används då våra besökare använder en funktion på vår webbplats och är nödvändiga för att webbplatsen ska fungera fullt ut. Dessa cookies kan därför inte stängas av. Cookies används exempelvis då du fyller i ett formulär eller skapar ett konto och lagrar ingen personlig identifierbar information.
Prestanda cookies
Denna typ av cookie hjälper oss att följa antal besök på vår webbsida och hur våra användare hittade till oss. Vi använder cookies till att mäta och analysera för att exempelvis kunna förbättra användarvänligheten på vår webbplats. Vi kan med hjälp av våra insamlade cookies analysera hur användaren navigerar på webbplatsen, och ta bort irrelevanta sidor och information för att skapa ett så användbart material för våra kunder som möjligt. Den information som vi sparar är exempelvis vilka produktsidor som du besöker.
Marknadsföring
Dessa cookies används för att kunna analysera hur vi kan marknadsföra våra produkter och tjänster. Insamlingen av cookies kan exempelvis hjälpa oss att anpassa annonser till våra besökare baserat på dess tidigare användning av våra tjänster.