Löparknä - därför får du det och så blir du av med det

Först en lite smygande känsla av att något är på gång på utsidan av ditt knä under löpturen. Och sedan: tjoff! Plötsligt är det som om någon hugger en kniv in i knät och det är färdigsprunget den dagen. Du har drabbats av löparknä. Men som tur är finns det sätt att bli av med det. 

Smärta på utsidan av knät, så kallat löparknä, är väldigt vanligt bland motionslöpare. Just nu, under hösten, är det dock inte riktigt lika vanliga som på våren även om man så klart kan drabbas precis när som helst på året. Orsaken till det är ganska enkel. I princip handlar löparskador nästan uteslutande om att du har tränat för mycket och för hårt i förhållande till vad man klarar av. När vintern väl börjar släppa sitt grepp och snödroppar och krokus har hittat upp ur marken är det många som trappar upp löpningen både antal gånger per vecka samt längden på rundorna och intensiteten på passen. Börjar man dessutom känna lite stress över att ligga efter i träningen, och att vårens första tävling närmar sig är det ännu lättare att öka volym och intensitet lite för mycket. Samma sak gäller även på hösten, men möjligen i något mindre utsträckning. Sommaren bestod av lite mer flintastek och lådvin än man tänkte, och nu i april börjar det bli bråttom med att komma i form till Lidingöloppet och alla andra hösttävlingar som man tränat inför under hela året. 

Några av de som har koll på det här med löparknän är naprapaterna på Göteborgs Naprapat- & Idrottsklinik. Enligt dem sitter de flesta löparknän på de löpare som springer 1-2 mil i veckan. De som springer 4-6 mil i veckan eller mer drabbas också, men inte i samma utsträckning. Troligen på grund av att de springer mer regelbundet och inte lägger ner löpningen under vintern i samma utsträckning som en del solskenslöpare.

– Håller man igång kontinuerligt håller sig många problem borta. Avvikelser och obalans visar sig tydligare för de löpare som inte springer mer än kanske två gånger i veckan.

När det gäller löparskador är det inte ovanligt att orsaken till problemen sitter någon annanstans än där man faktiskt får ont. Till exempel kan de löpare som upplever att de har väldigt tajta hamstrings behöva jobba med sin rörlighet på framsida lår. Detsamma gäller med löparknä som inte alls har så mycket med knäna att göra. 

– Det är väldigt sällan att smärtan beror på ett knäproblem. För kanske 80 procent av våra patienter sitter problemet i höften. Det kan också sitta i foten, men höften är vanligare, säger naprapaterna. 

Som för många andra löparskador är det lurigt att försöka lista ut om en person är benägen att få löparknä eller inte, bortsett från att titta på kontinuitet och mängd på deras träning. Till stor del verkar det som att en obalans i styrka och rörlighet mellan höger och vänster sida är en av faktor som som spelar in en hel del. Men olika löpare är mer känsliga för obalanserna än andra. En del kan ha väldigt stora obalanser i kroppen men ändå aldrig drabbas av några skadekänningar. Så finns det de som har små skevheter men ändå är ofta skadade.

Löparknä behandling

Att jaga total symmetri när det gäller styrka och rörlighet är i princip omöjligt. De flesta har ett ben som är lite starkare än det andra. Människokroppen är faktiskt betydligt mindre symmetrisk än vad många tror och det går alltid att hitta delar som är lite sneda eller olika starka. Naprapaterna på Göteborgs naprapat- och idrottsklinik har noterat att många får problem med löparknä på den sida där de är lite rörligare, men samtidigt lite svagare än den andra sidan. Det är alltså inte på den stela, men troligen lite starka sidan, som du får problem utan den lite klenare, vilket ofta även har lite längre kontakttid (hur lång tid du har foten i marken).

Misstankarna om att löparknä handlar om någon typ av obalans stärks av att man i princip aldrig får löparknä på båda knän samtidigt. Man kan definitivt ha det först på ena sidan och sedan på den andra, och även växla sida många gånger. Men om du har haft det på båda sidor samtidigt får du gärna höra av dig så både jag och naprapaterna får lära oss något nytt. De här obalanserna kan även skapas på annat sätt än att man är väldigt olika stark på höger och vänster sida. En klassiker är att man sprungit mycket på landsväg där den kant som man springer på ofta lutar lite åt sidan, vilket kan generera obalans efter ett tag.

Löparknä övningar

Det man behöver göra för att råda bot på sitt löparknä är alltså att stärka den svagare sidan, det vill säga den sida där du har ont på utsidan av knät. Vi pratar då framför allt om höft och säte. Utmärkta sätt att göra det är genom övningen som på träningsspåk kallas ”Bulgarian split squat”. Då jag gärna favoriserar träningstermer på svenska föredrar jag ”Bulgariska utfall”, även om jag inte har en aning om vad som är så bulgariskt med dem. Så kallade ”saxhopp” är också bra. Likaså den lite mer utmanande varianten som jag gör på filmen här nedan med hantlar som även utmanar bålstabilitet och rörlighet i axlar och bröstrygg.  

Ta del av rehabiliterande övningar för löparknä nedan.

Film: Fredrik Zillén (www.fredrikzillen.se)

Jag har egentligen ett litet bekymmer med min egen övning. Det är att jag nästan aldrig föreslår statisk stretch. Vill man bli bra på en rörelse tycker jag det är mer logiskt att man övar på att göra rörelsen, inte håller stilla och försöker tvinga fram en förändring som högst troligen inte kommer att göra något alls för din rörlighet på lång sikt. Men nu lärde jag mig denna övning som en statisk övning. Har du lust att göra den lite mer dynamisk med rörelse så är det bara att köra på. Men om jag nu haft så bra resultat med denna statiska övning på så många löpare brukar jag faktiskt föreslå den som statisk. Ja, jag pratar emot mig själv, men vad ska jag göra? Det har ju funkat! 

Den här övningen är också jättebra att köra som en del av din uppvärmning för dig som har löparknä. Lägg då gärna även in lite övningar för att trigga igång sätesmuskulaturen. Och börjar du få ont i ditt löparknä när du är ute och springer är det bäst om du stannar och gör stretchen direkt. Då kommer det troligen att kännas bättre. Men det kan också vara läge att gå hem.  

– Har du väl triggat smärtan så går det inte över av sig själv. Det är ingen bra idé att reta upp det hela ännu mer. 

Förutom rumpstyrka och höftböjarstretchen föreslår naprapaterna att man gärna kan massera musklerna vid höft och säte med en triggerboll. Det är kanske inte alla som hittar rätt direkt, eller ens har en triggerboll. Men prova med en tennis- eller bandyboll eller liknande och känn dig fram. 

Om du nu ändå inte får ordning på ditt löparknä, trots mängder av saxhopp och löparknästretch kan det vara läge att söka hjälp. Till exempel kan en erfaren fysioterapeut eller naprapat som specialiserar sig på idrottsskador hjälpa dig på flera sätt. Till exempel att göra en bedömning och ställa rätt diagnos för att härleda det hela till rätt muskler så du inte spenderar massor av tid med att jobba på fel ställe. För kroppen är lurig. Ibland är det på ett sätt, ibland på ett annat. Och det trots att symptomen är lika. Kom också ihåg att ju snabbare du kommer igång med egen vård eller söker specialisthjälp desto snabbare och lättare kommer du bli av med problemen. 

Vill du komma i kontakt med Göteborgs Naprapat- & Idrottsklinik hittar du all kontaktinfo på www.napraidrott.se.  De har bra koll på löparknän och andra idrottsskador. Kanske inte bara för att de gått en utbildning som arrangerades av Naprapatförbundet där jag var en av lärarna. Men jag tycker vi kan utgå från att det var extremt berikande. 

UPPDATERING:

Visserligen anekdotisk bevisföring men samma dag som den här texten publicerades fick jag ett mail från en löpare där jag ordinerat stretchövningen samt gjort några justeringar i tekniken för att underlätta för kroppen att använda sätesmusklerna. där stod bland annat:

”Vi fokuserade inte så mycket på att jag skulle bli snabb, utan mer på att jag skulle bli skadefri från mitt löparknä. Jag har dragits med skadan i ca 4 år. Det var märkligt, men fantastiskt att jag sprang smärtfritt!”

En löpare som med ett leende på läpparna sprang ett maraton helt utan knäsmärta två veckor efter ett första besök.

Text och film: Fredrik Zillén