Stretch

A: Underarmsflexorer

Sätt ned handflatan med fingrarna pekandes bakåt, luta sedan armen och axeln bakåt tills det stretchar ordentligt i underarmen. Se till att handflatan inte lyfts från underlaget.

B: Underarmsextensorer

Håll armen något framför kroppen med handflatan nedåt, vrid sedan handen inåt. Böj därefter handen och fingrarna bakåt tills det stretchar ordentligt på ovansidan underarmen. Man kan hjälpa till att böja handleden med den andra handen som bilden visar. Se även en kort video under fliken ”Stretchfilmer”.

C: Vadmuskulatur

Börja med att luta dig bakåt och sjunk ner något så att du får in hälen nära väggen. Res dig sedan sakta upp tills du känner att det töjer ordentligt i vadmuskulaturen. För knät framåt mot väggen, inte överkroppen. Stå med tyngden på det benet som inte skall stretchas. För att undvika att glida med hälen kan man sätta den andra foten bakom som bilden visar.

D: Muskulatur innanför skulderblad

Sitt rak i ryggen, ta tag med vänster hand på utsidan höger fot. Var avslappnad i skuldran samtidigt som du greppar med handen om foten. Sträck sedan på benet så att en stretchkänsla infinner sig i vänster skuldras muskulatur. När du rätar ut benet skall inte överkroppen falla med för långt.

E: Höftböjaren

Sätt ena benet framför kroppen och det benet som skall stretchas rakt ned som bilden visar. För sedan bäckenet framåt tills det stretchar ordentligt i höftens framsida. Ryggen skall vara rak. Förstärk stretchen genom att spänna rumpans muskler på samma sida som du stretchar

F: Sittande Rotationer

Rörlighetsövning för länd/bröstrygg. Sitt rak i ryggen, lägg armarna kors över bröstet som bilden visar. Vrid ryggen så långt du kan åt ena hållet, stanna till en sekund och vrid sedan så långt du kan åt andra hållet och stanna till en sekund. Upprepa 6-8 gånger åt varje håll. Tänk på att hakan skall vara mellan armbågarna under hela rörelsen, det är inte en rörlighetsövning för nacken.

G: Aktiv stretch av baksida lår

Startposition är ryggliggande med 90grader i höft och knä. Pressa käppen lätt bort från dig mot benet. Sträck på benet som är framför käppen tills det drar ordentligt i baksida låret, böj därefter ned tårna mot dig. Böj benet och ta tillbaka foten i neutralposition igen och upprepa övningen ca 10gånger på varje ben.

H: Baksida lår

Sitt med benet som skall stretchas framåt, lätt böjt knä. Det andra benet för du bakåt utåt som bilden visar. Det är viktigt att ryggen är rak och förblir så under hela övningen. Luta nu överkroppen framåt, höften skall böjas och inte ryggen, stanna när det stretchar ordentligt, håll kvar positionen i 7-8sek. Pressa sedan med foten ned i underlaget 7-8sek, slappna av och för överkroppen något längre framåt. Upprepa 3 gånger. Denna övning utförs med fördel sittandes på en bänk med foten hängandes utanför kanten på bänken och det andra benet fört så långt bakåt som möjligt.

I: Sätesmuskulatur sittande på stol

Lägg upp det vänstra benet som bilden visar, sträck på dig genom att pressa fram bröstkorgen och magen tills det sträcker ordentligt i sätesmuskeln, håll kvar i 7-8sekunder, pressa sedan det vänstra benet mot det högra i 7-8sekunder. Slappna av och luta dig ytterligare framåt med kroppen. Kom ihåg att inte ryggen skall vara böjd när du lutar dig framåt. Upprepa 3 gånger.

I: Sätesmuskulatur ryggliggande

Ta tag om benet som bilden visar och dra tills det töjer ordentligt i sätesmuskulaturen, håll kvar i 7-8sekunder, pressa sedan benet mot det andra benet och håll emot med händerna i 7-8sekunder. Slappna av och dra benet ytterligare mot dig. Upprepa 3 gånger.

I: Sätesmuskulatur sittande

Lägg upp det vänstra benet som bilden visar, sträck på dig genom att pressa fram bröstkorgen och magen tills det sträcker ordentligt i sätesmuskeln, håll kvar i 7-8sekunder, pressa sedan det vänstra benet mot det högra i 7-8sekunder. Slappna av och dra benet ytterligare mot dig. Upprepa 3 gånger.

J Tractusbandet/Utsida lår

Stretch på vänster sida. Stå med vänster ben bakom kroppen. Sätt i utsidan av vänsterfoten och luta åt vänster tills det stretchar ordentligt på utsida vänster ben. För bäckenet åt vänster och nedåt mot golvet.

K Framsida lår

Ligg på en bänk eller ett lågt bord med ena benet så långt framåt som du kommer, böj det andra benet och ta hjälp av en handduk runt fotleden för att nå att stretcha. Dra i handduken tills du känner att det töjer ordentligt i framsida lår, håll kvar 7-8sekunder, pressa sedan emot med benet som om du skulle räta ut det i 7-8sekunder, slappna av och dra i handduken tills det sträcker i framsida lår igen. Upprepa ett par gånger.

L Nacke

För stretch av vänster sida, luta huvudet åt höger och vrid lätt åt vänster. Håll axeln i neutralposition, vid behov kan man med ett lätt tag över örat förstärka stretchen, man skall INTE förstärka denna stretchen med någon kraft utan endast ett lätt drag. Är muskeln stel här räcker det oftast att luta huvudet som tidigare beskrivits.

M Nacke

För stretch av vänster sida, vrid huvudet något åt höger, luta sedan huvudet nedåt i riktning mot armhålan. Håll axeln i neutralposition, vid behov kan man med ett lätt tag över örat förstärka stretchen, man skall INTE förstärka denna stretchen med någon kraft utan endast ett lätt drag. Är muskeln stel här räcker det oftast att luta huvudet som tidigare beskrivits.

N: Squatrotationer

Rörlgihetsövning för ryggrad, höft, knä och fotleder.

O: Extender

Aktiv rörlighetsövning för baksida lår.

Stretchövningar för ökad rörlighet