Gummibandsträning/Hemövningar

1 Magbrännaren

1 Magbrännaren

I denna övningen skall kroppen hållas i en rak position under hela utförandet. För ena benet framåt så långt du kan utan att tappa den raka linjen i kroppen, för sedan benet tillbaka som bilden visar, spänn rumpans muskler på samma sida och sätt sedan ned foten.

2 Situp på Pilatesboll

2 Situp på Pilatesboll

Placera fötterna på golvet med tårna mot en vägg, sitt strax framför mittpunkten på bollen. Startpositionen är liggandes med länd/bröstryggen på bollen. Ju längre bak du sitter på bollen ju tyngre blir övningen. Gå nu långsamt upp till slutpositionen som är halvsittandes på bollen stanna till en halvsekund och vänd sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Tänk på att det är ryggen som skall böja sig och att det inte är i höften rörelsen skall ske. Övningen finns även som video längre ner på denna sida.

3 Styrkeovning för baksidalår

3 Styrkeovning för baksidalår

Lyft höften tills kroppen når en rak linje från axlarna till knäna. Pressa hälarna mot underlaget så att baksida lår arbetar ordentligt. Stanna till en sekund och vänd tillbaka till startpositionen. Övningen utförs långsamt och kontrollerat. Övre bilden är startposition och nedre slutposition.

4 Utfallssteg

4 Utfallssteg

Det är viktigt att ha god bålstabilitet och ryggen rak. Tänk på att knät inte skall gå framför tårna, det knät som pekar framåt skall just peka framåt och får inte falla in eller ut. Spänn hela låret och rumpan när du sätter ner foten, tryck ifrån för att komma tillbaka till utgångspositionen.

5 Tåhavningar

5 Tåhavningar


6 Sidogång med gummiband

6 Sidogång med gummiband

Spänn bålen och flytta ut ena benet åt sidan med rakt ben. Tänk på att inte parera genom att flytta över kroppen åt motsatt håll. Sätt ner foten, lyft den andra foten och bromsa rörelsen tillbaka tills fötterna är i startposition igen. Gå 5m åt höger och sedan 5m åt vänster. Använd gärna en spegel för att kunna ha koll på tekniken. Övningen finns även som video längre ner på denna sida.

7 Tricepsdrag med gummiband

7 Tricepsdrag med gummiband

Fäst gummibandet i något stabilt bakom dig, sitt på knä med överarmarna pekande rakt framåt som på bilden. Böj i armbågen så långt du kan utan att röra överarmen. Sträck sedan underarmen tills den är helt rak.

8 Bicepscurl med gummiband

8 Bicepscurl med gummiband

Stå med lätt böjda ben, armarna skall vara raka och handflatorna peka framåt. Böj armarna upp mot axlarna som bilden visar, sänk sakta tillbaka till utgångspositionen.

9 Åttan med boll mot vägg

9 Åttan med boll mot vägg

Stå med rak arm och handflatan med ett lätt tryck mot bollen. Skjut fram skulderbladet/axeln utan att böja i armbågen, skriv en tänkt åtta i olika storlekar. Håll kroppen i en rak position, endast armen skall röra på sig.

10 Magliggande axellyft

10 Magliggande axellyft

Magliggandes med armarna längs kroppen och handflatorna nedåt. Lyft armarna och axlarna upp mot taket. Kläm ihop mellan skulderbladen, håll 2 sekunder och sänk sedan axlarna tillbaka till utgångsläget. Rörelsen skall ske där pilarna är utsatta på bilden. Gör likadant fast med armarna rakt ut med tummarna pekandes upp mot taket.

11 Hand Push Down med gummiband

11 Hand Push Down med gummiband

Stå som bilden visar med ett gummiband fäst ovanför och bakom kroppen. Kläm ihop skulderbladen och pressa händerna nedåt med raka armar. Utför rörelsen långsamt och kontrollerat, gå sedan tillbaka till startläget.

12 Hand Push Down

12 Hand Push Down

Sitt längst ut på kanten på en stol eller en bänk. Pressa händerna mot kanten så att du har helt raka armar. Dra axlarna bakåt. Tryck nu axlarna samtidigt nedåt så att du spänner musklerna i nedkanten av skulderbladet. Håll 5 sekunder, slappna av, börja om från början.

12 Armlyft åt sidan

12 Armlyft åt sidan

Stå med lätt böjda knä och en lätt böjd armbåge, tänk på att spänna magen för en bra kontroll av bålen. Lyft armarna ut åt sidorna, behåll samma vinkel på armbågen under hela rörelsen. Stanna när händerna är i höjd med axlarna, bromsa rörelsen sakta tillbaka till utgångspositionen.

13 Axellyft

13 Axellyft

Håll ett par hantlar i händerna. Lyft axlarna upp mot öronen, böj inte i arbågsleden, sänk sedan axlarna tills de är tillbaka i neutralposition.

14 Utåtrotation

14 Utåtrotation

Fäst ett träningsgummiband i ett dörrhandtag eller liknande. Stå så att gummibandet är spänt och med armen mot bröstkorgen som bilden visar. Rotera underarmen utåt tills armen pekar rakt ut, stanna till en sekund och vänd sedan tillbaka i en bromsande rörelse. Tänk på att det är i axeln som rörelsen skall ske, inte i ryggen.

15 Gummibandsövning för muskulatur mellan skulderblad och övre delen av ryggen

15 Gummibandsövning för muskulatur mellan skulderblad och övre delen av ryggen

Sitt på knä med gummibandet fäst en bit framför och ovanför dig. Viktigt att ha god bålkontroll i denna övning. Ha armbågsleden lätt böjd, dra gummibandet bakåt i stora cirklar och pressa ihop skulderbladen. Vinkeln i armbågsleden skall inte ändras under övningsutförandet.

16 Magliggande Rotationer

16 Magliggande Rotationer

Börja övningen med att spänna magmuskulaturen. Sträck på armar och ben så att de lyfter från underlaget genom att aktivera sätes- och ryggmuskulaturen. Starta med båda händerna rakt framför kroppen och byt hand för viktskivan när du är i höjd med rumpan. Gör stora cirkelrörelser med armarna och ha god stabilitet i bål. Övningen får inte göra ont i ryggen. Övningen finns även som video längre ner på denna sida.