Axelrehab

Axelrehab – rehabövningar för axlar

Här finns olika övningar för att rehabilitera dina axlar. Att ha smärta i axeln är relativt vanligt och kan bero på inflammation eller överansträngning. Gör dessa axelövningar några gånger i veckan för att bli mer flexibel i axlarna och bygga upp musklerna. Börja lugnt och öka efter hand tiden och intensiviteten när du känner att du klarar av mer och mer utan att få ont. Du behöver gummiband, hantlar och en boll för att göra alla övningar. Behöver du hjälp med att reahbilitera dina axlar så boka en tid på kliniken eller kontakta oss.

1 Utåtrotation

Fäst ett träningsgummiband i ett dörrhandtag eller liknande. Stå så att gummibandet är spänt och med armen mot bröstkorgen som bilden visar. Rotera underarmen utåt tills armen pekar rakt ut, stanna till en sekund och vänd sedan tillbaka i en bromsande rörelse. Tänk på att det är i axeln som rörelsen skall ske, inte i ryggen.

2 Sidliggande utåtrotationer med hantel

Ligg på sidan med armarna som bilden visar och en lätt hantel i handen. Lyft hanteln långsamt upp tills underarmen är vågrät, vänd och bromsa rörelsen långsamt tillbaka.

3 Magliggande rotationer

Börja övningen med att spänna magmuskulaturen. Sträck på armar och ben så att de lyfter från underlaget genom att aktivera sätes- och ryggmuskulaturen. Starta med båda händerna rakt framför kroppen och byt hand för viktskivan när du är i höjd med rumpan. Gör stora cirkelrörelser med armarna och ha god stabilitet i bål. Övningen får inte göra ont i ryggen.

4 Gummibandsövning för muskulatur mellan skulderblad och övre delen av ryggen

Sitt på knä med gummibandet fäst en bit framför och ovanför dig. Viktigt att ha god bålkontroll i denna övning. Ha armbågsleden lätt böjd, dra gummibandet bakåt i stora cirklar och pressa ihop skulderbladen. Vinkeln i armbågsleden skall inte ändras under övningsutförandet.

4a Axellyft Med Hantlar

Håll ett par hantlar i händerna. Lyft axlarna upp mot öronen, böj inte i armbågen, sänk sedan axlarna tills de är tillbaka i startpositionen.

4b Axellyft Med Gummiband

Stå på gummibandet och greppa det så att det är spänt när du står med raka armar som bilden visar. Lyft axlarna mot öronen, böj inte i armbågen, sänk sedan axlarna tills de är tillbaka i startpositionen.

4c Armlyft åt sidan

Stå med lätt böjda knä och en lätt böjd armbåge, tänk på att spänna magen för en bra kontroll av bålen. Lyft armarna ut åt sidorna, behåll samma vinkel på armbågen under hela rörelsen. Stanna när händerna är i höjd med axlarna, bromsa rörelsen sakta tillbaka till utgångspositionen.

5 Svärdet

Stå axelbrett med fötterna och med gummibandet under motsatt sidas fot. Håll gummibandet i höjd med höften. Gör en bågrörelse så att handflatan är riktad framåt och kommer i höjd med axeln. Sänk kontrollerat tillbaka till utgångsläget. Tänk på att hålla skuldran i neutralposition genom hela rörelsen och att hålla överkroppen still.

6 Hand Push Down Med Gummiband

Stå som bilden visar med ett gummiband fäst ovanför och bakom kroppen. Kläm ihop skulderbladen och pressa händerna nedåt med raka armar. Utför rörelsen långsamt och kontrollerat, gå sedan tillbaka till startläget.

7 Hand Pushdown

Sitt som bilden visar, pressa händerna lätt i bänken med hjälp av skuldermuskulaturen, dra axlarna bakåt och sänk skuldrorna ytterligare genom att pressa händerna ned i bänken.

8 Åttan Med Boll Mot Vägg

Stå med rak arm och handflatan med ett lätt tryck mot bollen. Skjut fram skulderbladet/axeln utan att böja i armbågen, skriv en tänkt åtta i olika storlekar. Håll kroppen i en rak position, endast armen skall röra på sig.

9 Magliggande Skulderpress

Magliggandes med armarna längs kroppen och handflatorna nedåt. Lyft armarna och axlarna upp mot taket. Kläm ihop mellan skulderbladen, håll 2 sekunder och sänk sedan axlarna tillbaka till utgångsläget. Rörelsen skall ske där pilarna är utsatta på bilden. Gör likadant fast med armarna rakt ut med tummarna pekandes upp mot taket.