Axelrehab

Fäst ett träningsgummiband i ett dörrhandtag eller liknande. Stå så att gummibandet är spänt och med armen mot bröstkorgen som bilden visar. Rotera underarmen utåt tills armen pekar rakt ut, stanna till en sekund och vänd sedan tillbaka i en bromsande rörelse. Tänk på att det är i axeln som rörelsen skall ske, inte i ryggen.

Ligg på sidan med armarna som bilden visar och en lätt hantel i handen. Lyft hanteln långsamt upp tills underarmen är vågrät, vänd och bromsa rörelsen långsamt tillbaka.

Börja övningen med att spänna magmuskulaturen. Sträck på armar och ben så att de lyfter från underlaget genom att aktivera sätes- och ryggmuskulaturen. Starta med båda händerna rakt framför kroppen och byt hand för viktskivan när du är i höjd med rumpan. Gör stora cirkelrörelser med armarna och ha god stabilitet i bål. Övningen får inte göra ont i ryggen.

Sitt på knä med gummibandet fäst en bit framför och ovanför dig. Viktigt att ha god bålkontroll i denna övning. Ha armbågsleden lätt böjd, dra gummibandet bakåt i stora cirklar och pressa ihop skulderbladen. Vinkeln i armbågsleden skall inte ändras under övningsutförandet.

Håll ett par hantlar i händerna. Lyft axlarna upp mot öronen, böj inte i armbågen, sänk sedan axlarna tills de är tillbaka i startpositionen.

Stå på gummibandet och greppa det så att det är spänt när du står med raka armar som bilden visar. Lyft axlarna mot öronen, böj inte i armbågen, sänk sedan axlarna tills de är tillbaka i startpositionen.

Stå med lätt böjda knä och en lätt böjd armbåge, tänk på att spänna magen för en bra kontroll av bålen. Lyft armarna ut åt sidorna, behåll samma vinkel på armbågen under hela rörelsen. Stanna när händerna är i höjd med axlarna, bromsa rörelsen sakta tillbaka till utgångspositionen.

Stå axelbrett med fötterna och med gummibandet under motsatt sidas fot. Håll gummibandet i höjd med höften. Gör en bågrörelse så att handflatan är riktad framåt och kommer i höjd med axeln. Sänk kontrollerat tillbaka till utgångsläget. Tänk på att hålla skuldran i neutralposition genom hela rörelsen och att hålla överkroppen still.

Stå som bilden visar med ett gummiband fäst ovanför och bakom kroppen. Kläm ihop skulderbladen och pressa händerna nedåt med raka armar. Utför rörelsen långsamt och kontrollerat, gå sedan tillbaka till startläget.

Sitt som bilden visar, pressa händerna lätt i bänken med hjälp av skuldermuskulaturen, dra axlarna bakåt och sänk skuldrorna ytterligare genom att pressa händerna ned i bänken.

Stå med rak arm och handflatan med ett lätt tryck mot bollen. Skjut fram skulderbladet/axeln utan att böja i armbågen, skriv en tänkt åtta i olika storlekar. Håll kroppen i en rak position, endast armen skall röra på sig.

Magliggandes med armarna längs kroppen och handflatorna nedåt. Lyft armarna och axlarna upp mot taket. Kläm ihop mellan skulderbladen, håll 2 sekunder och sänk sedan axlarna tillbaka till utgångsläget. Rörelsen skall ske där pilarna är utsatta på bilden. Gör likadant fast med armarna rakt ut med tummarna pekandes upp mot taket.