Styrka

1. Utåtrotation

1. Utåtrotation

Fäst ett träningsgummiband i ett dörrhandtag eller liknande. Stå så att gummibandet är spänt och med armen mot bröstkorgen som bilden visar. Rotera underarmen utåt tills armen pekar rakt ut, stanna till en sekund och vänd sedan tillbaka i en bromsande rörelse. Tänk på att det är i axeln som rörelsen skall ske, inte i ryggen.

2. Magliggande Rotationer

2. Magliggande Rotationer

Börja övningen med att spänna magmuskulaturen. Sträck på armar och ben så att de lyfter från underlaget genom att aktivera sätes- och ryggmuskulaturen. Starta med båda händerna rakt framför kroppen och byt hand för viktskivan när du är i höjd med rumpan. Gör stora cirkelrörelser med armarna och ha god stabilitet i bål. Övningen får inte göra ont i ryggen. Övningen finns även som video längre ner på denna sida.

3. Gummibandsövning för muskulatur mellan skulderblad och övre delen av ryggen

3. Gummibandsövning för muskulatur mellan skulderblad och övre delen av ryggen

Sitt på knä med gummibandet fäst en bit framför och ovanför dig. Viktigt att ha god bålkontroll i denna övning. Ha armbågsleden lätt böjd, dra gummibandet bakåt i stora cirklar och pressa ihop skulderbladen. Vinkeln i armbågsleden skall inte ändras under övningsutförandet.

4 Axellyft

4 Axellyft

Håll ett par hantlar i händerna. Lyft axlarna upp mot öronen, böj inte i arbågsleden, sänk sedan axlarna tills de är tillbaka i neutralposition.

5. Benspark

5. Benspark

Sitt så att du har knävecken någon centimeter från dynan med fötterna bakom rullen som bilden visar. Sträck sedan på benen ända tills de är raka, stanna till en sekund för att sedan långsamt återvända till startpositionen.

6. Knäböj

6. Knäböj

Lägg stången på axlarna, stå axelbrett med fötterna pekandes rakt framåt. Knäna får gå framför tårna i denna övningen, det viktiga är att man inte faller in med knäna eller att man tappar kontrollen över ryggen. Ryggen skall vara rak under hela övningen, faller man framåt kan man prova att som på bilden lägga under två viktplattor. Gå aldrig djupare än tekniken tillåter, risken för skador ökar då kraftigt.

7. Utfallssteg

7. Utfallssteg

Det är viktigt att ha god bålstabilitet och ryggen rak. Tänk på att knät inte skall gå framför tårna, det knät som pekar framåt skall just peka framåt och får inte falla in eller ut. Spänn hela låret och rumpan när du sätter ner foten, tryck ifrån för att komma tillbaka till utgångspositionen

8. Sidogång med gummiband

8. Sidogång med gummiband

Spänn bålen och flytta ut ena benet åt sidan med rakt ben. Tänk på att inte parera genom att flytta över kroppen åt motsatt håll. Sätt ner foten, lyft den andra foten och bromsa rörelsen tillbaka tills fötterna är i startposition igen. Gå 5m åt höger och sedan 5m åt vänster. Använd gärna en spegel för att kunna ha koll på tekniken. Övningen finns även som video längre ner på denna sida.

9. Styrkeövning för baksida lår/Ryggliggande höftlyft

9. Styrkeövning för baksida lår/Ryggliggande höftlyft

Lyft höften tills kroppen når en rak linje från axlarna till knäna. Pressa hälarna mot underlaget så att baksida lår arbetar ordentligt. Stanna till en sekund och vänd tillbaka till startpositionen. Övningen utförs långsamt och kontrollerat. Övre bilden är startposition och nedre slutposition.

10. Tåhävningar

10. Tåhävningar

Sjunk så långt ner du kan, det skall kännas att det sträcker i vadmuskulaturen. Gå sedan så högt upp på tå du kan och sänk sedan långsamt tillbaka till ursprungspositionen.

11. Ryggresning

11. Ryggresning

Ställ in maskinen så att de knölarna du känner på framsidan av bäckenet ligger precis framför kanten av dynan. Startpositionen är med kroppen rak, rulla därefter ner kroppen och dra hakan mot bröstet. Rulla sedan upp kroppen kota för kota tills du åter når startpositionen.

12. Chins

12. Chins

Häng som bilden visar med raka armar och böjda ben, dra dig upp utan att pendla med ben eller kropp tills hakan är i höjd med stången. Sänk sakta kroppen ned tills armarna är raka igen.

13. Excentrisk träning vid tennisarmbåge/lateral epicondyalgi

13. Excentrisk träning vid tennisarmbåge/lateral epicondyalgi

Håll i en hantel med handen hängande nedåt, lyft hanteln uppåt med hjälp av den handen som inte håller i hanteln, låt sedan hanteln sjunka långsamt nedåt för att sedan hjälpa till med den andra handen igen. Upprepa 10-15 repetitioner gånger tre set en till två gånger/dag. Övningen finns även som video längre ner på denna sida.

14. Situp På Pilatesboll

14. Situp På Pilatesboll

Placera fötterna på golvet med tårna mot en vägg, sitt strax framför mittpunkten på bollen. Startpositionen är liggandes med länd/bröstryggen på bollen. Ju längre bak du sitter på bollen ju tyngre blir övningen. Gå nu långsamt upp till slutpositionen som är halvsittandes på bollen stanna till en halvsekund och vänd sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Tänk på att det är ryggen som skall böja sig och att det inte är i höften rörelsen skall ske. Övningen finns även som video längre ner på denna sida

15. Magbrännaren

15. Magbrännaren

I denna övningen skall kroppen hållas i en rak position under hela utförandet. För ena benet framåt så långt du kan utan att tappa den raka linjen i kroppen, för sedan benet tillbaka som bilden visar, spänn rumpans muskler på samma sida och sätt sedan ned foten

16. Sidliggande plankan

16. Sidliggande plankan

Starta sidliggandes. Stöd dig på underarmen, det nedre benets knä och fot samt det övre benets fot. Lyft upp höften mot taket och håll kvar. Håll en rak linje genom hela kroppen. Tyngre 1Sträck fram det nedre benet så att båda benen är raka Tyngre 2Lyft det övre benet och den övre armen mot taket. Sänk arm och ben men håll höften helt still, upprepa lyften.

17. Plankan

17. Plankan

Stöd dig på underarmarna och fötterna, kroppen ska vara i en rak linje i luften. Tryck ut ryggen mellan skulderbladen, spänn magen och rumpan och sträck knäna. Håll helt still.

18. W till V

18. W till V

Pressa ihop skuldrorna i startpositionen, benen skall vara sträckta och ryggen rak. Sträck nu armarna framåt och kom ihåg att hålla skulderpressen genom hela rörelsen.