Knärehab

Benspark

Benspark

Sitt så att du har knävecken någon centimeter från dynan med fötterna bakom rullen som bilden visar. Sträck sedan på benen ända tills de är raka, stanna till en sekund för att sedan långsamt återvända till startpositionen.

Knaböj

Knaböj

Lägg stången på axlarna, stå axelbrett med fötterna pekandes rakt framåt. Knäna får gå framför tårna i denna övningen, det viktiga är att man inte faller in med knäna eller att man tappar kontrollen över ryggen. Ryggen skall vara rak under hela övningen, faller man framåt kan man prova att som på bilden lägga under två viktplattor. Gå aldrig djupare än tekniken tillåter, risken för skador ökar då kraftigt.

Utfallssteg

Utfallssteg

Det är viktigt att ha god bålstabilitet och ryggen rak. Tänk på att knät inte skall gå framför tårna, det knät som pekar framåt skall just peka framåt och får inte falla in eller ut. Spänn hela låret och rumpan när du sätter ner foten, tryck ifrån för att komma tillbaka till utgångspositionen.

Sidogång Med Gummiband

Sidogång Med Gummiband

Spänn bålen och flytta ut ena benet åt sidan med rakt ben. Tänk på att inte parera genom att flytta över kroppen åt motsatt håll. Sätt ner foten, lyft den andra foten och bromsa rörelsen tillbaka tills fötterna är i startposition igen. Gå 5m åt höger och sedan 5m åt vänster. Använd gärna en spegel för att kunna ha koll på tekniken. Övningen finns även som video längre ner på denna sida.

Ryggliggande Höftlyft

Ryggliggande Höftlyft

Lyft höften tills kroppen når en rak linje från axlarna till knäna. Pressa hälarna mot underlaget så att baksida lår arbetar ordentligt. Stanna till en sekund och vänd tillbaka till startpositionen. Övningen utförs långsamt och kontrollerat. Övre bilden är startposition och nedre slutposition.

Musslan

Musslan

Ligg på sidan med böjda ben. Sätt handen på höften så att du låser höften, detta för att höften inte skall röra sig under övningen. Ha fötterna mot varandra och lyft knät uppåt, sänk sakta igen.

Enbens Knaböj

Enbens Knaböj

Stå på det benet som du skall träna, håll det andra benet sträckt och rakt framåt. Böj benet tills hälen på det främre benet nuddar golvet. Gå tillbaka till startläget igen. Viktigt att fokusera på det knä som du tränar, knät ska gå i samma riktning som foten under hela rörelsen.

Sidliggande benlyft

Sidliggande benlyft

Ligg raklång på sidan med foten framför knät/låret som bilden visar. Spänn lårmusklerna i benet som är närmast golvet så att benet är helt sträckt. Lyft benet upp mot taket, hela tiden med rakt ben. Sänk sakta igen.